 |
Лариса Карапетян, заместитель директора по региональному развитию Академии Контрактных Отношений, доктор психологических наук, доцент |
| Об авторе
Окончила Уральский государственный педагогический институт. Доктор психологических наук. Аттестованный спасатель РФ 3 класса. Член диссертационного совета Уральского федерального университета имени первого Президента России Б.Н. Ельцина. С 2010 по 2021 год работала начальником Уральского филиала «Центра экстренной психологической помощи МЧС России». С 2021 года заместитель генерального директора по региональному развитию Академии Контрактных Отношений, профессор Севастопольского государственного университета, кафедра «Психология». |
| О компании
«Академия Контрактных Отношений» Создана в 2013 году. Является специализированным образовательным проектом, объединившим преподавателей-практиков и экспертов с целью обучения правилам закупочной деятельности и медиации. В 2015 году получила статус федеральной инновационной площадки. В Академии прошло обучение более 7000 специалистов из 620 организаций. В числе партнеров – Министерство финансов РФ, ФАС России, Федеральное казначейство, ОПОРА РОССИИ, Московская ассоциация предпринимателей и др. Официальный сайт – www.ako-goszakaz.ru |
Негативные последствия профессиональных стрессов влияют не только на психическое и физическое состояние специалистов, но и на функционирование и эффективность организаций. Чтобы решить эту проблему, специалисты проводят исследования. Так, служба исследований портала Headhunter опросила 11 545 российских работников и выяснила, что практически пятая часть сотрудников компаний фактически живет в состоянии стресса.
Так, представители сферы закупок вошли в тройку самых неспокойных профессий. Это вызвано слишком большим объемом работы, требованием работать в достаточно быстром темпе, недовольством начальством выполненной работой. Безусловно, при таких условиях специалистам необходима психологическая помощь. Но, к сожалению, психологи есть далеко не на каждом предприятии. Что же делать? Ответ прост: взять этот вопрос в свои руки и попытаться помочь себе самому.
С каким стрессом вы можете столкнуться и в чем его опасность
Стресс присутствует в жизни каждого человека с самого детства и достигает пика во время профессиональной зрелости.
Профессиональный стресс как состояние напряжения работника, вызванное профессиональной деятельностью, бывает нескольких видов:
- Информационный стресс – избыток информации
- Стресс неопределенности – противоречивость информации, недостаток информации, невозможность видения полной картины
- Стресс ответственности – усиленный внешний и сформированный внутренний контроль
- Стресс достижений – перфекционизм, установка на победу, высокий уровень притязаний
- Стресс конкуренции – мотив «не проиграть», победа любой ценой
- Эмоциональный стресс – эмоциональная реакция на производственные ситуации
При этом в небольших дозах стресс может быть полезен, так как мобилизует ресурсы и стимулирует к развитию. Однако регулировать количество поступающих стрессоров невозможно. И часто случается, что они становятся продолжительным или даже постоянным явлением. Тогда начинается хроническая усталость, снижается мотивация, начинаются проблемы со здоровьем.
Как вовремя выявить у себя опасные симптомы
Чтобы самому определить, находитесь ли вы в состоянии стресса или это просто сильная психоэмоциональная реакция, проведите анализ состояния по трем признакам стресса – физиологическим, психологическим и поведенческим. Вам поможет чек-лист.
Чек-лист. Проверьте, беспокоят ли вас эти симптомы
| Признаки стресса | да/нет |
| Физиологические | |
| Головные боли, боли в трапециевидной мышце, боли в области спины и шеи | |
| Учащенное сердцебиение | |
| Повышение или понижение артериального давления | |
| Напряжение в мышцах, мышечные зажимы в области шеи, спины, ног | |
| Нарушение свободы дыхания | |
| Нервная дрожь, тики, потливость | |
| Сухость во рту, тошнота, нарушение процессов пищеварения | |
| Психологические | |
| Мрачное настроение, ощущение постоянной тоски, депрессивное состояние | |
| Раздражительность, гнев, агрессия | |
| Беспокойство, повышенная тревожность | |
| Циничный и неуместный юмор | |
| Непонимание и неприятие юмора со стороны окружающих | |
| Невозможность сосредоточиться на задаче и большое количество ошибок при ее выполнении | |
| Снижение общей удовлетворенности жизнью | |
| Чувство отчуждения и одиночества | |
| Снижение самооценки | |
| Преобладание негативных мыслей | |
| Ухудшение памяти, зацикленность мышления, «порхающее» или «липкое» внимание | |
| Поведенческие | |
| Снижение качества выполнения профессиональных обязанностей | |
| Суетливость и дрожание голоса | |
| Нарушения сна | |
| Изменение пищевого поведения: переедание или потеря аппетита | |
| Злоупотребление алкоголем, усиленное курение | |
| Уменьшение внимания к своему внешнему виду (неухоженность) | |
| Увеличение конфликтных ситуаций на работе и в семье | |
| Хроническая нехватка времени | |
| Снижение либидо (полового влечения) | |
| Снижение качества межличностных отношений, уменьшение межличностных связей | |
| Снижение качества выполнения профессиональных обязанностей | |
| Ключ к чек-листу Если вы обнаружили у себя по одному тревожному симптому из каждой группы, проявившемуся однократно, стресса пока нет, но уже стоит задуматься об отдыхе, прекратить засиживаться на работе и не оставлять задачи на выходные. Если же вы отметили в чек-листе до 3 симптомов в каждой группе, которые проявляются эпизодически – стресс находится в стадии формирования. Если же более 3-х симптомов проявляются периодически или постоянно – скорее всего, вы находитесь в состоянии стресса. Опасность состоит в том, что стрессовое состояние может стать привычным и перерасти в хронический стресс. |
|
Что делать, если стресс начал проявляться
Начните тренировать стрессоустойчивость. Она формируется не изолированно. В ее структуру входят различные индивидуальные особенности. Причем набор этих особенностей может варьироваться в зависимости от специфики трудовой деятельности. Для формирования стрессоустойчивости специалисту по закупкам важны:
- Сформированная система ценностей. В приоритете честность и порядочность, способность игнорировать соблазны незаконного обогащения. Такой подход к работе снижает тревожность и формирует устойчивость к ежедневным проблемным ситуациям.
- Высокая ответственность. Положительную роль сыграет внутренний локус контроля – т.е. уверенность человека в том, что его успехи и неудачи зависят от его собственных действий, а не от внешних сил. Человек с внутренним локусом контроля не отрицает, что есть обстоятельства, которые он не в силах преодолеть. Но в то же время такая установка учит брать на себя ответственность, быть активным и не убегать от проблем. Внутренний локус контроля формирует убеждение, что человек может влиять на свою жизнь: именно он в состоянии сделать ее лучше.
- Аналитические способности, гибкость мышления, развитые объем и концентрация внимания. Они обеспечивают возможность продуктивной работы с большими потоками информации. А также позволяют осознать ситуацию стресса, понять ее причины, предвидеть последствия действий, найти оптимальный вариант решения проблемы, определить успешный путь достижения цели.
- Самоорганизованность и самодисциплина. Здесь помогут планирование, расстановка приоритетов, отслеживание сроков, своевременная постановка задач.
- Ориентированность на результат. Важно держать в голове цель, которую вы должны достичь, чтобы не закопаться в повседневной рутине.
- Коммуникабельность и способность к эффективному общению. Человек с такими навыками умеет обсуждать проблемы, а не держать их в себе. Это также помогает снижать уровень стресса. Сюда же можно отнести умение находить компромиссы и выстраивать конструктивные отношения с разными типами клиентов, контрагентов, коллег.
- Психологическая гибкость. Готовность к быстрому изменению планов и оперативным действиям в изменившихся условиях поможет легче относиться к переменам.
Как быстро снять симптомы стресса
Стрессоустойчивость, защита своего физического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными методами и приемами саморегуляции. Приведем некоторые из них.
Антистрессовое дыхание. Задерживайте дыхание, при этом выдох в 4 раза длиннее вдоха. Повторите такое дыхание от 3 до 10 раз.
Минутная акварелаксация. Сделайте глоток воды, умойтесь холодной водой, погрузите руки в воду.
Психологическая инвентаризация. Например, найдите в помещении 7 предметов, начинающихся на букву «С».
Смена обстановки. Если вы чувствуете приступы головной боли, учащенное сердцебиение, сбой дыхания, покиньте место стресса.
Двигательная активность. Чтобы что-то изменить, старайтесь прогуливаться. Выполняйте упражнения для головы и шеи.
Упражнения для головы и шеи
Шаг 1. Сомкните руки в замок, положите на затылок. Наклоняйте сомкнутыми руками голову вниз, немного скручивая тело в пояснице.
Шаг 2. Сделайте десять круговых движений плечами, держа руки на коленях.
Шаг 3. Держа руки перед грудью, соедините ладони. Вытягивайте их попеременно, не размыкая ладони, перед собой вниз, вперед и вверх.
Как действовать, если стресс стал уже хроническим
Обретите контроль. Один из важных факторов стресса – потеря контроля над ситуацией. Поэтому проектируйте в своей жизни ситуации, в которых можете управлять. Это может быть езда за рулем. Ведь вы управляете автомобилем, контролируя дорожную ситуацию. Организуйте членов семьи на совместное мероприятие. Например, игра, поход в театр или кино, квест и т.д. Станьте инициатором интересного события на работе. Разработайте и проведите квиз, субботник, инициируйте благотворительную акцию. Обретение контроля вернет уверенность и позволит быстрее справиться со стрессом.
Пересмотрите круг общения. Минимизируйте общение в токсичной среде. Присмотритесь внимательно к окружающим людям. Возможно среди них есть те, кто постоянно жалуется, обижается, всех обвиняет и критикует, любит обсудить окружающих в негативном ключе, всегда уверен в свое правоте и не идет на компромиссы, не хочет брать на себя ответственность, постоянно конфликтует. Если при общении с ним вы испытываете раздражение, злость, опустошенность – общение с таким человеком токсично для вас. Если этот человек важен для вас, и вы не можете не взаимодействовать с ним – попробуйте минимизировать общение, ограничить его формальными поводами.
Измените рацион. Вместо кофе, который тонизирует, а, значит, дает дополнительную нагрузку на нервную систему, чаще пейте чистую воду и травяные чаи. Горячий чай успокаивает и снижает уровень тревожности. В состоянии стресса можно порекомендовать пить чай с мятой, мелиссой, ромашкой, лавандой. Снизить тревожность поможет и зеленый чай, чай с базиликом, с куркумой, розмарином, липой, фенхелем, корнем валерианы, корнем солодки, шалфеем, жасмином.
Обратитесь к музыкотерапии. Музыка для бодрости: Гимн Российской Федерации, оперы Верди «Аида» и «Спартак», марши. Музыка для расслабления: Чайковский, Глинка, Рахманинов. Лучше, конечно, составить собственный плейлист, который будет соответствовать вашим интересам и потребностям.
Как «успокоить» гормоны стресса
Кроме внешних сбоев стресс всегда влечет за собой внутренние. Повышаются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, кортизол. При повышении уровня адреналина наблюдается учащенное сердцебиение, раздражительность, потеря концентрации внимания, ухудшаются физическое и психическое самочувствие, возникает риск нервных срывов.
Скачок норадреналина способен вызвать нервное перевозбуждение, напряжение, резкую смену настроения, агрессию, бессонницу, тревожное состояние, панику.
Повышение кортизола опасно для мозга: повреждаются области в гиппокампе – части мозга, отвечающей за процессы обучения и памяти, появляются проблемы со сном, его качество заметно ухудшается, ослабляется иммунитет, страдает пищеварение.
Чтобы их нейтрализовать, необходимы другие химические вещества: гормоны – дофамин, эндорфин, окситоцин, серотонин.
Для получения дофамина необходимо обеспечить достижение целей (принцип маленьких шагов и положительного подкрепления каждого результата), водные процедуры, вкусную, эстетически оформленную еду, доставляющую удовольствие, а также полноценный сон. Количество сна должно быть достаточным для того, чтобы человек утром проснулся в нужное время без будильника и чувствовал себя отдохнувшим.
Выработке эндорфина способствуют посильные физические упражнения, прослушивание музыки, смех.
Получение окситоцина возможно при приятном общении, физических прикосновениях, взаимодействии с животными. А также окситоцин вырабатывается при оказании помощи другим людям.
Пребывание на солнце, прогулки на природе, повышение осознанности стабилизируют настроение и повысят уровень серотонина.
Вывод
В борьбе со стрессом, самое главное – подобрать инструменты, которые будут подходить именно вам. Для этого, основываясь на положительном опыте, можно завести индивидуальный чек-лист приемов снятия стресса и в сложной ситуации посмотреть на него и выбрать определенный прием. В такой индивидуальный список могут войти чашка чая, просмотр футбольного матча или исторического сериала (мелодрамы, фильмы про животных и т.д. ), обновление гардероба, мешочек с лавандой, массаж и самомассаж.
Если же помогавшие ранее способы перестают действовать, чтобы избежать возможных последствий, обязательно обратитесь к психологу.
Психологи-эксперты Академии Контрактных Отношений готовы ответить вам по телефону: 8 800 250 09 97 или по эл. почте: info@azbuka-goszakaza.ru
Комментариев пока нет